5 metode dovedite pentru prevenirea anxietății de dimineață — 2024

Fotografiat de Michael Beckert. S-a întâmplat pentru un șir de nopți la rând. M-am trezit cu câteva ore înainte de alarmă, gândurile mele fiind deja atașate de o îngrijorare anxioasă. Pentru câteva nopți, a fost un anumit termen. Cu siguranță o să-mi fie dor. Cum mă voi explica? Ce mai pot face? Apoi, am început să mă trezesc îngrijorat de o călătorie acasă. Ce se întâmplă dacă le dau părinților mei COVID? Am timp să fă un test ? Ar trebui să împing vizita înapoi? Am încercat să mă relaxez înapoi în ciclul REM, dar cel mai bun lucru pe care l-am putut face a fost să mă afund într-un somn nesatisfăcător. Lucrul frustrant a fost că, când m-am trezit corect, am putut vedea gândurile anxioase care mă făcuseră să mă simt rău erau iluzorii. Aș respecta termenul limită - dar chiar dacă nu aș face-o, nu a fost o mare problemă. Fusesem în carantină timp de două săptămâni și plănuiam să fac un test înainte de a le vedea; Probabil că nu le-aș da părinților mei COVID. Dar odată ce a fost rezolvată o singură grijă (am respectat termenul), alta a luat-o ușor locul (este o nouă aluniță?).Publicitate

Este important să înțelegem că anxietatea pe care o persoană o trăiește în starea de somn este de obicei o parte din anxietatea nerezolvată pe care o trăiește în starea de veghe, spune Mariel Buquè , Dr., Terapeut și profesor la Universitatea Columbia. Când sunteți anxios sau vă confruntați cu sentimente nerezolvate pe tot parcursul zilei, îl duceți în somn. Abilitatea corpului tău de a se angaja în relaxare va fi compromisă, spune ea. Veți experimenta o stare sporită de excitare în timp ce dormiți. Dacă este suficient de intensă, continuă ea, te va trezi în miezul nopții sau dimineața devreme, cu gândurile tale în curs de desfășurare și corpul tău încordat. De asemenea, ar putea să-ți dea teroare nocturnă sau să te lase să te simți epuizat când te trezești. Când îl întreb pe Dr. Buquè de ce gândurile mele par să fug de mine în timpul acestor episoade, transformând îngrijorările minore în temeri legitime, spune ea, Mintea ta este implicată într-o mulțime de gândiri creative în acea perioadă. În timpul somnului, centrele de memorie ale minții consolidează informațiile, compartimentându-le în amintiri pe termen lung și, în general, dând sens tuturor. Asta face parte din motivul pentru care mintea ar putea fi suprasolicitată. Dacă nivelul de stres zilnic vă determină să vă treziți anxios, există lucruri pe care le puteți face pentru a preveni apariția acestuia înainte de a adormi, spune Buquè. Își descrie cele mai utile sfaturi, înainte.

Creați o rutină de relaxare cu adevărat luxoasă

Publicitate

Atât de des ne gândim la igiena somnului ca la o treabă, dar, în realitate, rutina dvs. înainte de culcare ar trebui să fie ceva ce vă place și cu nerăbdare - ar trebui să fie și relaxant. O rutină de care m-aș putea îndrăgosti ar arăta așa: un prăjitură tocmai coaptă (țin tot timpul aluatul în frigider), un duș cald, o rutină de îngrijire a pielii prost elaborată (facial gua sha opțional), o proaspătă o pereche de PJ-uri incredibil de confortabile, acoperite prin alunecarea între foi, aprinderea lumânării mele preferate și citind câteva pagini dintr-o carte distractivă. Al tău s-ar putea să arate diferit și este în regulă. Cheia este să te ajungi în cel mai bun punct de relaxare în care poți fi, spune dr. Buquè.

Nu trebuie să meditați

Ca să vă spun adevărul, eu meditez în majoritatea zilelor - dar chiar și așa, urăsc când experții îmi spun să o fac. Se simte atât de mult presiune și nu știu niciodată dacă o fac bine. De aceea m-am înveselit (în tăcere, așa că ea nu credea că sunt ciudată) când dr. Buquè mi-a spus că nu trebuie să meditați pentru a topi stresul care vă ține treptat noaptea. În schimb, ea sugerează să asculți muzică meditativă în timp ce îți faci rutina relaxantă. Geniu, da? Mai exact, îi place bătăi binaurale . Acestea sunt melodii care redă o frecvență diferită a sunetului în fiecare ureche (deci trebuie să le ascultați prin intermediul căștilor) pentru a vă păcăli în mod esențial creierul în a produce unde cerebrale relaxante. Aseară am ascultat asta timp de 30 de minute înainte de culcare. Tot ceea ce făceam avea bătaie binaurală în fundal: mi-am băut ceaiul calmant și am ajuns să dorm cu 20 de minute mai devreme decât îmi planificasem pentru că eram atât de relaxat, spune dr. Buquè.PublicitateDacă intenționați să o încercați, ea vă încurajează să experimentați diferite melodii pentru a găsi una care să vă funcționeze. Există o grămadă de ritmuri binaurale pe YouTube. Unele pe care le găsesc nu prea vibrează cu mine; Nu-mi plac melodiile sau instrumentele, spune ea. Mi-a luat aproape un an, dar am găsit-o pe cea pe care o iubesc. (Poti probează-i favoritul aici .)

Evitați aceste trei ruine ale somnului

Cele trei mari: știri, alcool și cofeină. Huma Attari, MD, psihiatru la UC Davis, spune că toate aceste lucruri pot reduce în mod semnificativ calitatea somnului - deși mulți oameni nu își dau seama că sunt vinovați. Orice lucru care vă întrerupe zs vă poate agrava anxietatea, spune dr. Attari. Este într-adevăr un ciclu vicios. Se știe că anxietatea provoacă tulburări de somn, dar și faptul că nu dormi va agrava anxietatea. Apoi, o persoană se poate simți anxioasă că nu doarme sau anxioasă de faptul că se trezește stresată dimineața devreme - este îngrijorată de îngrijorare. Deci, nu mai viziona știrile sau derulați pe Twitter cu cel puțin o oră înainte de culcare. Aveți încredere că, dacă se întâmplă ceva spulberator de pământ, veți afla într-un fel sau altul. Orice altceva poate aștepta până dimineața. La fel și cu alcoolul. Dacă oamenii beau mai mult pentru a adormi, acest lucru se va da înapoi, spune dr. Attari, citând un Studiu CDC din august. S-ar putea să adormiți mai repede, dar alcoolul în cele din urmă agravează calitatea somnului . Un pahar de vin sau o bere la cină sau la scurt timp este probabil bine, deși, dacă aveți deja probleme cu somnul, vă recomandăm să experimentați câteva nopți fără.PublicitateÎn ceea ce privește cofeina, s-ar putea să vă gândiți duh . Dar oamenii nu își dau seama că nici măcar consumă cafea sau ceai cu șase ore înainte de culcare - în jurul orei 17:00, dacă lovești fânul la 23:00 - îți poate afecta somnul în acea noapte. Încercați să treceți la decofeinizare până la ora 14:00. cam asa ceva pentru a-l juca in siguranta. Oh, și ferește-te și de sursele ascunse de cofeină - inclusiv ciocolată, care conține un nou-nesemnificativ de nouă (pentru lapte) la 12 miligrame (întunecate) de cofeină pe uncie.

Experimentați cu terapii relaxante

Dr. Buquè îi place acupunctura și, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma că tehnica poate trata insomnia, o revizuire a 46 de studii care au implicat peste 3.800 de pacienți indică că da . Personal, îmi place să mă culc pe un covor de presopunctură, care arată ca un covor de yoga împânzit cu vârfuri de plastic, menit să-ți stimuleze punctele de presopunctură pentru a ușura stresul și durerile musculare, câteva minute înainte de culcare. Dr. Buquè recunoaște că aceste tratamente pot deveni scumpe, așa că sugerează, de asemenea, să vă jucați cu activități, produse și terapii de promovare a somnului care pot părea puțin acolo, dar care se potrivesc bugetului dvs. Relaxarea musculară progresivă, de exemplu, unde vă culcați și vă relaxați metodic mușchii, câte o parte a corpului la un moment dat, poate fi foarte utilă. La fel pot fi diferite amestecuri de ceai sau suplimente (dar continuați cu precauție și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca ceva nou).

Căutați ajutor profesional

Dr. Attari spune că, dacă trezirea anxioasă îți tulbură viața, merită să cauți un ajutor suplimentar. Terapia cognitiv-comportamentală, o intervenție psihologică care se concentrează pe identificarea, provocarea și schimbarea comportamentelor și tiparelor inutile, s-a dovedit a ajuta la rezolvarea problemelor de somn, adesea foarte rapid, conform Stanford Healthcare . Puteți găsi un terapeut care este instruit în tehnică. Dar o puteți încerca și singură. Există un aplicație gratuită de la Departamentul pentru probleme veterane din SUA că le spun multor pacienți să le folosească, iar oamenilor li se pare foarte util, spune dr. Attari. Vă învață despre somn și oferă o modalitate structurată de a adopta strategii care s-au dovedit a vă îmbunătăți zs. S-ar putea să vă simțiți ca un pas serios - dar dacă aveți cu adevărat probleme cu calea anxietății de dimineața devreme, s-ar putea să merite. Ceea ce m-a ajutat în cele din urmă a fost identificarea a ceea ce îmi cauzează stresul în timpul zilei (un amestec de câteva lucruri, într-adevăr), depunerea unui efort concertat pentru a-mi relaxa anxietatea în legătură cu acele subiecte (parțial folosind sfaturi din care am luat Podcast-ul Oprah , ca să fiu sincer) și - da - aplecându-mă într-o rutină de culcare OTT care mi-a închis ochii fluturând la câteva minute după ce capul meu a lovit perna. Nu este perfect (tot parcurg TikTok înainte de a stinge luminile), dar mă simt practic. Cel mai important, funcționează. Acum, primul meu gând la trezire este mai probabil să fie despre cafea decât lista mea de sarcini - și nu aș putea fi mai recunoscător.